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1 躺下时，双手置于身体两侧，肩部放松，小腹收紧，骨盆与地板平行。感觉腹部好像放着一个茶壶。

2 鼻子轻轻地吸气，同时下颌向下微微收紧。只要有一点点角度就OK了。这时必须注意肩部要保持紧张，不能抬起。

 3 呼气的同时，将上身连同肩部一起抬起，背部着地。手尽量向正前方伸，视线放在膝部附近，用力上下收缩腹部肌肉。要是感觉费劲，可事先在头下垫一个2cm厚的垫子。

4 背部肌肉伸展开，盘腿端坐，注意背部不要弯曲。收紧腹部，手掌向下，两手向两侧平伸，深吸气。

 5 一边轻轻地吐气一边将上身向左转。“呼、呼、呼……”小幅度吐气的同时，再继续将上身左转3次，将注意力集中于腹部两侧的肌肉。吸气时，返回上一个动作，再反向转身。

6 脚、膝盖与骨盆同宽分开，端坐。头顶尽可能向正上方拉伸，将后背的筋骨展开。两手前伸平举，放在与地板平行的高度，掌心向下。充分吸气，做好准备。

 7 吐气的同时，在保持腰部不动的情况下，仅仅让上身微微前倾。背部骨骼呈较缓的C形弯曲。脚跟向后使劲，双手向前用力伸出。再深吸气。